niedziela, 22 września 2013

Tłuszcze

Tłuszcze to nazwa grupy lipidów, estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych.
Większość tłuszczów nie ma zapachu, jest nierozpuszczalna w wodzie i rozpuszczalnikach polarnych oraz dobrze rozpuszczalna w rozpuszczalnikach niepolarnych.
W temperaturze pokojowej tłuszcze zwierzęce to zazwyczaj ciała stałe (wyjątkiem jest np. tran), tłuszcze roślinne są cieczami (z wyjątkiem kilku np. masło kakaowe i olej kokosowy).

Funkcje tłuszczów

  • są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi.
  • najbogatsze źródło energii - 1g tłuszczu = 9kcal / 37,7 kJ (około 2 razy więcej niż z białka lub węglowodanów).
  • łatwo magazynowane, tworzą wygodne paliwo zapasowe (np: podczas snu, kiedy wyczerpujemy zapasy węglowodanów).
  • jako budulec, stanowią substrat w procesach budowy błon komórkowych.
  • gromadzony pomiędzy narządami stanowi osłonę mechaniczną przed ich przemieszczaniem się, bądź absorbuje wstrząsy,  chroniąc je przed urazami.
  • magazynuje wodę, stanowiącą 30-50% jego masy.
  • są głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
  • mają szerokie zastosowanie kulinarne. W kuchni występują w formie wysoko skoncentrowanych produktów takich jak;  masło, smalec, olej i oliwa.

Zapotrzebowanie
Tłuszcze powinny zaspokajać 25-35% całkowitej energii, jednocześnie uwzględniając  odpowiedni stosunek tłuszczów nienasyconych i nasyconych.


Ilość tłuszczu spożywanego różni się w zależności  od wieku oraz płci;

kobiety:

10-12 lat - 62 do 74 g

16-18 lat - 72 do 95 g

26-61 lat - 57 do 97 g

mężczyźni:

10-12 lat - 65 do 81 g

16-18 lat - 82 do 117 g

26-61 lat - 73 do 120 g


Tłuszcze nasycone:
  • są to głównie tłuszcze zwierzęce których zaletą jest wchłanianie witamin (A,D,E,K).
  • nadmiar ich ma bezpośredni wpływ na wzrost poziomu cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL (złego), który jest odpowiedzialny za zwiększenie zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe.
  • zalecane jest ograniczanie ilości w dietach.
  • przykładem kilku produktów zawierających tłuszcze nasycone są:
    -tłusty nabiał; pełne mleko, masło, śmietana, ser.
    -olej kokosowy i palmowy.
    -mięso i drób.
    -wędliny.
    -żółtko jaja.

Tłuszcze nienasycone:
  • jako jednonasycone jak i wielonasycone (omega-3 i omega-6) uważane są za najzdrowsze.
  • biorą udział w obniżaniu cholesterolu całkowitego jak i LDL, dzięki czemu zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  • wiele badań dowodzi, że spożywanie tego rodzaju tłuszczów (omega-3) profilaktycznie broni przed wieloma typami nowotworów (w szczególności przewodu pokarmowego).
  • przykładem kilku produktów zawierających tłuszcze nasycone są:
     -tłuszcz rybi.
     -tłuszcz gęsi.
     -większość oleji roślinnych (w szczególności polecana jest oliwa z oliwek).
     -nasiona i owoce oleiste.
 

Inspiracje









wtorek, 17 września 2013

Specjalnie dla Pań




Ostatnio stałam się fankom kanału na YouTube Zapytaj Trenera. Nie ćwiczę regularnie na siłowni ale filmiki przyciągają mnie... Pojawił się teraz filmik dla kobiet autorstwa Michała Karmowskiego, który polecam wszystkim Panią! :)

Węglowodany


Węglowodany (cukry) - organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Są to związki zawierające jednocześnie liczne grupy hydroksylowe, karbonylowe oraz czasami mostki półacetalowe.


Węglowodany dobre to cukry złożone, złe cukry proste. Cukry proste znajdują się na przykład: w białej mące, białym ryżu, cukrze rafinowanym. Cukry proste nie posiadają witamin, zwiaków mineralnych oraz błonnika. Cukry te powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i tak samo szybki spadek jej. 

Cukry złożone, nie przetworzone węglowodany znajdują się: w kaszach, mące pełnoziarnistej, otrębach, orzechach oraz brązowym i dzikim ryżu. Nie są pozbawione witamin i mikroelementów czy błonnika. Cukry złożone nie powoduj gwałtownego wzrostu glukozy we krwi a co za tym idzie też spadku  energii. Przez to zjadasz mnie bo rzadziej odczuwasz głód.

Węglowodany spełniają  następujące funkcje:
  • zapasowe – podczas wieloetapowego spalania 1 g glukozy w komórkach wyzwala się 17,2 kJ energii.
  • transportowa – u roślin transportową formą cukru jest sacharoza, a u zwierząt oraz ludzi glukoza
  • wchodzą w skład DNA i RNA stanowią modyfikację niektórych białek.
  • hamują krzepnięcie krwi – HEPARYNA
  • są materiałem energetycznym ( fruktoza) i odżywczym (maltoza, laktoza, rafinoza)

Cukier jest wchłaniany do krwiobiegu w przeciągu minut. Spożycie dużej ilości cukru zaraz przed wysiłkiem może nawet uniemożliwić jego wykonanie. Dochodzi wtedy do ogromnego wzrost stężenia cukru we krwi. To z kolei zmusza trzustkę do wydzielenia dużych ilości insuliny, która jest potrzebna do metabolizmu cukru. Cała ta insulina hamuje metabolizm tłuszczu w mięśniach. Dlatego mięśnie zaczynają wykorzystywać glikogen, który jest w ograniczonym zapasie. Insulina prowadzi do zmniejszenia poziomu cukru we krwi, który i tak został już obniżony poprzez mięśnie wykorzystujące glikogen do produkcji energii. W końcu dochodzi do sytuacji, kiedy stężenie cukru we krwi jest na tyle niskie, że powoduje  zmęczenie.






wtorek, 10 września 2013

Koniec lata

Nieubłaganie zbliża się koniec lata.. pogoda zmienia się, przyroda powoli zasypia a moja waga wzrasta. Wrzesień jest miesiącem, który jest dla mnie bardzo intensywny. Ponieważ mam różne imprezy zaczynając od wieczorów panieńskich kończąc na urodzinach i weselach... Nie ma szans na utrzymanie diety nie mówiąc już o intensywnych ćwiczeniach.... Staram się pilnować posiłków, żeby na koniec września wbić się w sukienkę i szpilki na wesele ale nie wiem jak to będzie.
Plan działania na ten miesiąc to ćwiczenia 3 razy w tygodniu i spróbuje przez tydzień jeść  jogurt activia, który ma wspomagać układ trawienny. W październiku znowu ułożę nowy plan działania i postaram się wprowadzić go w życie.
Przydałby się mi jakiś cud żeby przetrwać ten miesiąc w kwestii diety i finansów każda impreza to koszta...

Klepsydra

Dzięki bogu jestem posiadaczką figury klepsydry....
Jak dla mnie idealny kształt ciała :)

Motywacja!